说起植物油，咱老百姓的餐桌上顿顿离不开。

粮油行业相关数据显示，近年来，我国人均植物油消费量约28千克/年，其中有63%作为家庭烹饪用油和餐饮业用油被直接“吃掉”。如此折算，人均食用植物油量达到了48克/天，远远超过我国膳食指南推荐的每人25~30克/日的食用油推荐量。

油虽香喷喷，却不能多吃。医学研究早已显示，过量摄入油脂容易引发血脂异常、肥胖、心血管病等健康问题。少吃油、吃好油，正逐渐成为大家的健康共识。然而，走进超市商场，大豆油、花生油、葵花籽油、茶籽油、菜籽油、玉米油、稻米油、亚麻籽油、橄榄油、核桃油……琳琅满目的植物油品种，令人眼花缭乱，常常犯起“选择困难症”。

到底应该怎么选油？在少吃油的前提下，尽量健康吃油，应该怎么做？针对这些老百姓心中常打的“问号”，记者采访了有关专家。

没有绝对的好油，只是脂肪酸比例不同

要想挑好油，首先要了解食用油的营养成分。“不管哪种食用油，主要都由饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸三种脂肪酸组成。其中，单不饱和脂肪酸主要包括油酸，多不饱和脂肪酸主要包括α-亚麻酸、亚油酸等。”中国工程院院士王汉中介绍，“多不饱和脂肪酸人体不能合成，必须从食物中摄取，因此，被称为必需脂肪酸，其中又分为ω-3和ω-6两类。”

以上三种脂肪酸都能够为人体提供必需的营养。但从医学研究来看，长期过量摄入饱和脂肪酸对健康影响较大；而适量摄入单不饱和脂肪酸可以促进身体愈合和炎症类疾病的治疗；适量摄入多不饱和脂肪酸也对人体健康有积极的作用。“比如α-亚麻酸，与我们的学习能力、视力、脑力等高度相关。亚油酸则被研究证明，可以代谢掉血液中的胆固醇。”王汉中说。

从这个角度看，目前超市中常见的植物油普遍饱和脂肪酸不高，但在单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸方面，存在一些差异。中国农业科学院油料作物研究所研究员黄凤洪介绍：“茶籽油、橄榄油、菜籽油、花生油的油酸含量相对较高，大豆油则偏低；大豆油、菜籽油、花生油的亚油酸含量相对较高，茶籽油、橄榄油的亚油酸含量却偏低；大豆油、亚麻籽油的α-亚麻酸含量较高，但花生油、茶籽油和橄榄油中却几乎不含有α-亚麻酸。”

那么如何评判哪种植物油比较好呢？王汉中说，营养学也有“木桶理论”，一种油的好坏不取决于最高的指标，而要看脂肪酸组成的比例。zoty中欧食品学院教授王兴国则表示，不同种类的食用油，各类脂肪酸的种类和数量并不相同。它们没有绝对的好坏之分：“只能说，如果在膳食脂肪总摄入量合理的前提下，某种食用油含有人们膳食结构中缺乏的脂肪酸，那么该食用油就是比较好的；如果某种食用油含有人们膳食结构中过量的脂肪酸较多，那么，它就是不太好的。总之，评价一种食用油的脂肪酸组成是否合理，必须结合实际饮食情况，不必刻意追求一种食用油本身所含各类脂肪酸的所谓绝对‘平衡’。”

选油尽量多样化，按需补充更有益

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红认为，选油要做到两个平衡：一，要和自己的日常膳食结构相平衡；二，要和自己的身体状态相平衡。烹调油用对了，可以帮助调整膳食中的脂肪酸比例。

“长期食用单一油品，容易造成脂肪酸和营养伴随物摄入的不平衡，所以油要轮换着用。”王兴国给出了这样的建议。范志红也提醒：“在换油的时候，要换脂肪酸构成不同的油才有意义。如果换成另一种脂肪酸比例相近的油，并不能起到实际作用。”

王兴国说，如果平日以素食为主，则可以适量用些动物油和含有饱和脂肪酸相对较高的植物油（如椰子油）；如果平日里豆制品吃得多，亚油酸的摄入已较为充分，则可以多选择橄榄油、茶籽油、花生油、米糠油等富含油酸的植物油。不同油品的调和也会让脂肪酸比例更均衡，“比如葵花籽油和亚麻籽油的搭配。”

范志红提示，日常吃鱼类很少的人，或者日常吃葵花籽、西瓜子较多的人，对多不饱和脂肪酸中的ω-3脂肪酸摄入相对不足，这时候吃富含α-亚麻酸的亚麻籽油可能对脂肪酸比例有最好的调整作用；而日常各类食物摄入比较均衡的人，各类脂肪酸比例相对合理的高油酸菜籽油可能是最简单的选择。

中粮科工（西安）国际工程有限公司研究员曹万新表示，在我国“三高”（高血压、高血脂、高血糖）人群数量居高不下的情况下，重点人群应该增加以α-亚麻酸为代表的一类ω-3多不饱和脂肪酸的摄入量，如亚麻籽油、紫苏籽油、鱼油、海藻油等。

范志红提示，大多数没有营养学基础的消费者往往不清楚自己膳食中到底缺的是哪类脂肪酸，最好能咨询营养师或医院营养科医生。

选好更要用好，小包装妥储存很重要

“选好油不容易，但这只是第一步。如果在食品加工、菜肴烹饪、用油习惯上不当，仍然会影响健康。”王兴国说。他指出，食用油特别是植物油的性质不稳定，在持续高温下会发生一系列化学变化，不仅容易损失掉维生素E、必需脂肪酸等营养成分，还会生成一些有害物。因此，推荐多用蒸、煮、炖、熘、拌、汆等低温且少油的烹饪方式，尽量不要超过七成热，少采用煎炸操作。“煎炒烹炸时不能等冒烟了再下菜，油热后即刻下菜，油温会迅速下降，有利于避免高油温带来的不利影响。”曹万新补充道。

人们吃鱼类的目的之一是为了获取ω-3系列的多不饱和脂肪酸，而这些脂肪酸容易因受热发生氧化损失。因此，范志红建议，烹调鱼类时不要加入太多油，尽量避免吃油炸鱼、油煎鱼、干烧鱼等，推荐清蒸、清炖、烤箱烤之类的烹饪方法。红烧时，用少量油轻轻煎一下即可。而蛋类富含容易在高温下氧化的胆固醇和磷脂，而且吸油能力很强，应尽量选择少油烹调方法，如整煮、荷包蛋、蒸蛋羹、蛋花汤等。在烹调蔬菜时，也应尽量减油，采用蒸熟、白灼、凉拌、水油焖等方法，保持其低热量、低炎症反应的健康特性。

此外，王兴国建议普通家庭平时尽量购买小包装植物油。他分析，一方面，食用油中含有的各种脂肪酸在光照、高温、与空气接触等条件下容易发生氧化反应。如5升左右的大桶油开封后，由于家庭食用时间较长，使用过程中频繁开启瓶盖，会使油更多地暴露在空气中，会逐渐产生一些氧化产物，如氢过氧化物等。这些氧化产物不仅会使食用油产生难闻的“哈喇味”，还会破坏油中的营养成分，对人体健康产生潜在危害。另一方面，当家中有大容量的食用油储备时，人们在烹饪过程中可能会因为没有量的限制感而过度使用，容易导致日食用油摄入量超标，引发肥胖、高血脂等健康问题。

对此，曹万新也指出，未来食用油包装将渐趋更小化和易储存，“从购买油脂回家到使用完，可能经历较长的时间，储存时要避免阳光直射，应低温储存，开封后要尽快食用。用大桶直接往锅里倒油的量是很难控制的，因此倒油时使用控油壶是个不错的办法。”

“总之，健康吃油的关键是：少吃油，吃对油，控温度，防氧化。”范志红说。

本文来源于：光明日报

原文链接：https://epaper.gmw.cn/gmrb/html/2025-05/24/nbs.D110000gmrb_01.htm